1 din me kitna protein lena chahiye : प्रोटीन हमारे शरीर के लिए सबसे ज़रूरी पोषक तत्वों में से एक है।
यह Mussels बनाने, हड्डियों को मजबूत करने, Immune System सुधारने और शरीर के समग्र विकास में मदद करता है। लेकिन सवाल यह है कि 1 दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए?
यह निर्भर करता है आपकी उम्र, वजन, शारीरिक गतिविधि और फिटनेस लक्ष्य (वजन घटाना, बढ़ाना, या बनाए रखना) पर। आइए इस लेख में विस्तार से समझते हैं!
| शारीरिक गतिविधि स्तर | प्रोटीन आवश्यकता (प्रति किलो वजन) |
|---|---|
| कम सक्रिय (Sedentary) | 0.8 ग्राम / किलो वजन |
| मध्यम सक्रिय (Moderately Active) | 1.2 ग्राम / किलो वजन |
| बहुत सक्रिय (Very Active) | 1.5-2.0 ग्राम / किलो वजन |
| बॉडीबिल्डिंग या एथलीट्स | 2.0-2.5 ग्राम / किलो वजन |
उदाहरण :
अगर आप भी भरपूर मात्रा में Protein लेना चाहते हैं. तो उसके लिए नीचे फूड्स की लिस्ट दी गई है। जैसे मूंग दाल छोले राजमा सोयाबीन पनीर ,टोफू, दूध दही मूंगफली अलसी के बीज से आपको भरपूर प्रोटीन मिल सकता है.
| फूड आइटम | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन |
|---|---|
| मूंग दाल | 24 ग्राम |
| छोले (चना) | 19 ग्राम |
| राजमा | 21 ग्राम |
| सोयाबीन | 36 ग्राम |
| पनीर | 18 ग्राम |
| टोफू | 10 ग्राम |
| दूध | 3.4 ग्राम |
| दही | 4-5 ग्राम |
| मूंगफली | 26 ग्राम |
| अलसी के बीज | 18 ग्राम |
| चिया सीड्स | 17 ग्राम |
अगर आप नॉन वेजिटेरियन सोर्स सेप्रोटीन लेना चाहते हैं. तो इसमें आप अंडा चिकन पेस्ट मछली झींगे और रेड मीट के माध्यम से भी आप यहां से प्रोटीन आसानी से प्राप्त कर सकते हैं.
| फूड आइटम | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन |
|---|---|
| अंडा (Egg) | 13 ग्राम |
| चिकन ब्रेस्ट | 31 ग्राम |
| मछली (Fish) | 20-25 ग्राम |
| झींगे (Prawns) | 24 ग्राम |
| रेड मीट | 26 ग्राम |
अगर आप प्राकृतिक स्रोतों से पूरी प्रोटीन नहीं ले पा रहे हैं, तो प्रोटीन पाउडर जैसे कि Whey Protein, Casein Protein, Plant-based Protein का उपयोग कर सकते हैं।
🔹 नाश्ता: 2 अंडे + टोस्ट + दूध (25g प्रोटीन)
🔹 लंच: 2 रोटी + दाल + पनीर (30g प्रोटीन)
🔹 स्नैक्स: दही + मुट्ठी भर मूंगफली (15g प्रोटीन)
🔹 डिनर: ग्रिल्ड सोया चाप + सब्जी (20g प्रोटीन)
🔹 नाश्ता: 4 अंडे + ओट्स + दूध (40g प्रोटीन)
🔹 लंच: चिकन ब्रेस्ट + ब्राउन राइस (50g प्रोटीन)
🔹 स्नैक्स: प्रोटीन शेक + मूंगफली (30g प्रोटीन)
🔹 डिनर: ग्रिल्ड फिश + सब्जी (40g प्रोटीन)
✔ बहुत कम प्रोटीन लेने से: कमजोरी, मसल्स लॉस, बाल झड़ना, इम्यून सिस्टम कमजोर।
✔ बहुत ज्यादा प्रोटीन लेने से: किडनी पर दबाव, अपच, डिहाइड्रेशन, हाई यूरिक एसिड।
बैलेंस बनाकर ही प्रोटीन लें ताकि शरीर स्वस्थ बना रहे!
महिलाओं को औसतन 40-60 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए, लेकिन अगर वे वर्कआउट करती हैं, तो यह बढ़ सकता है।
नहीं, अगर प्रोटीन सही मात्रा में लिया जाए और एक्सरसाइज की जाए, तो यह मसल्स बनाने में मदद करता है।
नहीं, बेहतर होगा कि आप दाल, पनीर, नट्स, दूध और सोया जैसी चीजों को मिलाकर खाएं।
वर्कआउट करने वालों को 1.5-2.0 ग्राम प्रति किलो वजन के हिसाब से प्रोटीन लेना चाहिए।
अगर आप प्राकृतिक स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन नहीं ले पा रहे हैं, तो प्रोटीन सप्लीमेंट्स मदद कर सकते हैं।
हां, अगर आप दालें, पनीर, सोया, नट्स और बीजों को सही तरीके से खाते हैं।
बहुत अधिक मात्रा (3-4 ग्राम प्रति किलो वजन) में प्रोटीन लेने से किडनी पर असर पड़ सकता है, लेकिन सामान्य मात्रा में लेने से कोई समस्या नहीं होती।
वजन घटाने के लिए 1.2-1.5 ग्राम प्रति किलो वजन के हिसाब से प्रोटीन लें ताकि मसल्स लॉस न हो।
हां, Casein Protein या दूध लेने से मसल्स रिकवरी अच्छी होती है।
अंडे, चिकन, दाल, पनीर और सोयाबीन सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोत माने जाते हैं।
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आपको रोज कितना प्रोटीन लेना चाहिए, यह आपकी शारीरिक गतिविधि, उम्र और फिटनेस लक्ष्य पर निर्भर करता है। अगर आप एक्टिव नहीं हैं.
तो 0.8 ग्राम प्रति किलो वजन के हिसाब से लें। अगर आप वर्कआउट या बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं, तो इसे 1.5-2.0 ग्राम प्रति किलो वजन तक बढ़ा सकते हैं।
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