1 din me kitni calories leni chahiye : आज के समय में फिट और हेल्दी रहना हर किसी की प्राथमिकता बन गया है। लेकिन सही तरीके से हेल्दी Lifestyle अपनाने के लिए यह जानना ज़रूरी है.
कि 1 दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए? अगर आप अपना वजन घटाना, बढ़ाना या बनाए रखना चाहते हैं, तो Calories इनटेक पर ध्यान देना जरूरी है।
इस लेख में हम आपको बताएंगे कि आपको रोज कितनी कैलोरी लेनी चाहिए, कौन-कौन से फैक्टर्स इसे प्रभावित करते हैं और इसे कैसे बैलेंस किया जा सकता है।
कैलोरी ऊर्जा का एक माप है जो हमें भोजन और पेय पदार्थों से मिलती है। हमारा शरीर कैलोरी का उपयोग Energy के रूप में करता है ताकि सभी आवश्यक कार्य कर सके, जैसे कि सांस लेना, पाचन, चलना, दौड़ना आदि।
अगर हम जरूरत से ज्यादा calorie लेते हैं, तो वजन बढ़ सकता है, और अगर कम लेते हैं, तो वजन घट सकता है। इसलिए, सही मात्रा में कैलोरी लेना बेहद जरूरी है।
हर व्यक्ति की कैलोरी जरूरत उसकी उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य लक्ष्य (वजन घटाना, बढ़ाना या बनाए रखना) पर निर्भर करती है।
अगर आप एक पुरुष हैं तो आपको दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए। उसका नीचे टेबल दिया गया है। उसके अनुसार आप प्रतिदिन कैलोरी ले सकते हैं.
| गतिविधि स्तर | कैलोरी आवश्यकता (प्रतिदिन) |
|---|---|
| कम सक्रिय (Sedentary) | 2,000 – 2,400 कैलोरी |
| मध्यम सक्रिय (Moderately Active) | 2,200 – 2,800 कैलोरी |
| बहुत सक्रिय (Very Active) | 2,400 – 3,000 कैलोरी |
महिलाओं को पुरुषों के मात्रा में कम कैलोरी लेना चाहिए। उसका नीचे चार्ट बना दिया गया है। उसको देखकर आप अपने Activity के अनुसार कैलोरी का सेवन कर सकते हैं.
| गतिविधि स्तर | कैलोरी आवश्यकता (प्रतिदिन) |
|---|---|
| कम सक्रिय (Sedentary) | 1,600 – 2,000 कैलोरी |
| मध्यम सक्रिय (Moderately Active) | 1,800 – 2,200 कैलोरी |
| बहुत सक्रिय (Very Active) | 2,000 – 2,400 कैलोरी |
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको 500-750 कैलोरी की कमी करनी होगी। इससे हर सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन घटाया जा सकता है।
उदाहरण के लिए: अगर आपकी दैनिक जरूरत 2,000 कैलोरी है, तो 1,500-1,600 कैलोरी लेने पर वजन कम होगा।
अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको 300-500 अतिरिक्त कैलोरी लेनी होगी।
उदाहरण के लिए: अगर आपकी दैनिक जरूरत 2,000 कैलोरी है, तो 2,300-2,500 कैलोरी लेने पर वजन बढ़ेगा।
जब भी हम सुबह का ब्रेकफास्ट करते हैं. तो उसमें 400 से लेकर 500 तक की कैलोरी हमें लेनी चाहिए। इतना ही नहीं उसमें आप ओटिस प्लस दूध और शहद भी ले सकते हैं, और सबसे ज्यादा खाने वाला जो अच्छी कैलोरी हमें देता है।
उसमें उपमा पोहा पराठा और दही रहता है.
✔ 2 अंडे + ब्राउन ब्रेड + 1 फल
✔ ओट्स + दूध + शहद
✔ उपमा / पोहा / पराठा + दही
दोपहर के भजन में हमें 600 – 800 तक कैलोरी लेनी चाहिए। जहां हमें दो रोटी , सब्जी दाल और सलाद लेना चाहिए। इतना ही नहीं ब्राउन राइस पनीर चिकन और दाल भी खाना चाहिए।
✔ 2 रोटी + सब्जी + दाल + सलाद
✔ ब्राउन राइस + पनीर / चिकन / दाल
शाम के समय आप 200 से 300 कैलोरी ले सकते हैं. जिसमें मूंगफली भुने चने और फल आदि लोकप्रिय हैं और ग्रीन टी या ब्लैक कॉफी आप पी सकते हैं.
✔ मूंगफली / भुने चने / फल
✔ ग्रीन टी या ब्लैक कॉफी
रात के भजन में हमें 500 से 700 तक कैलोरी लेनी चाहिए। जिसमें हल्का और संतुलन भोजन होना चाहिए जैसे सूप रोटी और सब्जी
✔ हल्का और संतुलित भोजन
✔ सूप + रोटी + सब्जी
✅ प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट का सेवन बढ़ाएं।
✅ शुगर और जंक फूड से बचें क्योंकि इनमें अधिक कैलोरी होती है।
✅ वेट लॉस के लिए हल्का खाना और अधिक शारीरिक गतिविधि करें।
✅ हाइड्रेटेड रहें – अधिक पानी पिएं और हाई कैलोरी ड्रिंक्स से बचें।
✅ एक्सरसाइज को रूटीन में शामिल करें – वॉकिंग, योगा, जिम आदि करें।
अगर आपको वजन कम करना है, तो अपने दैनिक कैलोरी इनटेक से 500-750 कैलोरी कम करें।
महिलाओं की उम्र और गतिविधि स्तर के आधार पर 1,600-2,400 कैलोरी की जरूरत होती है।
वजन बढ़ाने के लिए आपको 300-500 अतिरिक्त कैलोरी लेनी होगी।
नहीं, हेल्दी कैलोरी (प्रोटीन, फाइबर, हेल्दी फैट) और जंक फूड की कैलोरी में बहुत फर्क होता है।
आप मायफिटनेसपाल (MyFitnessPal) जैसे ऐप्स का उपयोग कर सकते हैं।
हां, सही डाइट और एक्सरसाइज से पेट की चर्बी कम की जा सकती है।
2 रोटी + सब्जी + दाल + चावल + फल + 2 अंडे + दूध + नट्स।
हां, जरूरत से कम कैलोरी लेने पर कमजोरी और थकान हो सकती है।
नहीं, आपको अपनी गतिविधि और लक्ष्य के अनुसार कैलोरी में थोड़ा बदलाव करना चाहिए।
हां, लेकिन वेट ट्रेनिंग और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज भी जरूरी हैं।
आपको रोज कितनी कैलोरी लेनी चाहिए, यह आपकी लाइफस्टाइल, उम्र और लक्ष्य पर निर्भर करता है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं.
तो कैलोरी कम करें और अगर वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो कैलोरी बढ़ाएं। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण यह है कि संतुलित आहार और Active Lifestyle अपनाई जाए।
Stay Fit, Stay Healthy!
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