1 din me kitna protein lena chahiye : प्रोटीन हमारे शरीर के लिए सबसे ज़रूरी पोषक तत्वों में से एक है।

यह मसल्स बनाने, हड्डियों को मजबूत करने, इम्यून सिस्टम सुधारने और शरीर के समग्र विकास में मदद करता है। लेकिन सवाल यह है कि 1 दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए? 🤔

यह निर्भर करता है आपकी उम्र, वजन, शारीरिक गतिविधि और फिटनेस लक्ष्य (वजन घटाना, बढ़ाना, या बनाए रखना) पर। आइए इस लेख में विस्तार से समझते हैं!

1 दिन में कितना प्रोटीन चाहिए?

सामान्य गाइडलाइन (Per kg Body Weight)

उदाहरण:

• यदि आपका वजन 70 किग्रा है और आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं, तो आपको लगभग 1.2 x 70 = 84 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए।
• अगर आप मसल्स गेन करना चाहते हैं, तो यह बढ़कर 1.5-2.0 x 70 = 105-140 ग्राम हो सकता है।

प्रोटीन से भरपूर फूड्स की लिस्ट

✅ वेजिटेरियन (शाकाहारी) स्रोत

अगर आप भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन लेना चाहते हैं. तो उसके लिए नीचे फूड्स की लिस्ट दी गई है। जैसे मूंग दाल छोले राजमा सोयाबीन पनीर ,टोफू, दूध दही मूंगफली अलसी के बीज से आपको भरपूर प्रोटीन मिल सकता है.

नॉन-वेजिटेरियन स्रोत :

अगर आप नॉन वेजिटेरियन सोर्स सेप्रोटीन लेना चाहते हैं. तो इसमें आप अंडा चिकन पेस्ट मछली झींगे और रेड मीट के माध्यम से भी आप यहां से प्रोटीन आसानी से प्राप्त कर सकते हैं.

क्या प्रोटीन सप्लीमेंट्स जरूरी हैं?

अगर आप प्राकृतिक स्रोतों से पूरी प्रोटीन नहीं ले पा रहे हैं, तो प्रोटीन पाउडर जैसे कि Whey Protein, Casein Protein, Plant-based Protein का उपयोग कर सकते हैं।

प्रोटीन की जरूरत के हिसाब से डाइट प्लान

सामान्य व्यक्ति के लिए (60-80g प्रोटीन डाइट)

🔹 नाश्ता: 2 अंडे + टोस्ट + दूध (25g प्रोटीन)
🔹 लंच: 2 रोटी + दाल + पनीर (30g प्रोटीन)
🔹 स्नैक्स: दही + मुट्ठी भर मूंगफली (15g प्रोटीन)
🔹 डिनर: ग्रिल्ड सोया चाप + सब्जी (20g प्रोटीन)

जिम जाने वालों के लिए (100-150g प्रोटीन डाइट)

🔹 नाश्ता: 4 अंडे + ओट्स + दूध (40g प्रोटीन)
🔹 लंच: चिकन ब्रेस्ट + ब्राउन राइस (50g प्रोटीन)
🔹 स्नैक्स: प्रोटीन शेक + मूंगफली (30g प्रोटीन)
🔹 डिनर: ग्रिल्ड फिश + सब्जी (40g प्रोटीन)

ज्यादा या कम प्रोटीन के नुकसान

✔ बहुत कम प्रोटीन लेने से: कमजोरी, मसल्स लॉस, बाल झड़ना, इम्यून सिस्टम कमजोर।
✔ बहुत ज्यादा प्रोटीन लेने से: किडनी पर दबाव, अपच, डिहाइड्रेशन, हाई यूरिक एसिड।

🔹 बैलेंस बनाकर ही प्रोटीन लें ताकि शरीर स्वस्थ बना रहे!

FAQs – 1 दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

1. महिलाओं को रोज कितना प्रोटीन चाहिए?

महिलाओं को औसतन 40-60 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए, लेकिन अगर वे वर्कआउट करती हैं, तो यह बढ़ सकता है।

2. क्या ज्यादा प्रोटीन लेने से वजन बढ़ता है?

नहीं, अगर प्रोटीन सही मात्रा में लिया जाए और एक्सरसाइज की जाए, तो यह मसल्स बनाने में मदद करता है।

3. क्या सिर्फ दाल और पनीर से पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है?

नहीं, बेहतर होगा कि आप दाल, पनीर, नट्स, दूध और सोया जैसी चीजों को मिलाकर खाएं।

4. जिम जाने वालों को कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

वर्कआउट करने वालों को 1.5-2.0 ग्राम प्रति किलो वजन के हिसाब से प्रोटीन लेना चाहिए।

5. क्या प्रोटीन सप्लीमेंट जरूरी है?

अगर आप प्राकृतिक स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन नहीं ले पा रहे हैं, तो प्रोटीन सप्लीमेंट्स मदद कर सकते हैं।

6. क्या वेजिटेरियन डाइट में पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है?

हां, अगर आप दालें, पनीर, सोया, नट्स और बीजों को सही तरीके से खाते हैं।

7. क्या ज्यादा प्रोटीन लेने से किडनी खराब हो सकती है?

बहुत अधिक मात्रा (3-4 ग्राम प्रति किलो वजन) में प्रोटीन लेने से किडनी पर असर पड़ सकता है, लेकिन सामान्य मात्रा में लेने से कोई समस्या नहीं होती।

8. वजन घटाने के लिए कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

वजन घटाने के लिए 1.2-1.5 ग्राम प्रति किलो वजन के हिसाब से प्रोटीन लें ताकि मसल्स लॉस न हो।

9. क्या सोने से पहले प्रोटीन लेना सही है?

हां, Casein Protein या दूध लेने से मसल्स रिकवरी अच्छी होती है।

10. सबसे अच्छा प्रोटीन कौन सा होता है?

अंडे, चिकन, दाल, पनीर और सोयाबीन सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोत माने जाते हैं।

निष्कर्ष

आपको रोज कितना प्रोटीन लेना चाहिए, यह आपकी शारीरिक गतिविधि, उम्र और फिटनेस लक्ष्य पर निर्भर करता है। अगर आप एक्टिव नहीं हैं, तो 0.8 ग्राम प्रति किलो वजन के हिसाब से लें। अगर आप वर्कआउट या बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं, तो इसे 1.5-2.0 ग्राम प्रति किलो वजन तक बढ़ा सकते हैं।

संतुलित डाइट और सही प्रोटीन इनटेक से आप फिट और हेल्दी रह सकते हैं!